Todo acerca de la creatina
Nuestra especialista Marlen Treviño te cuenta todo lo que tienes que saber sobre la creatina.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia química que se encuentra presente en forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos. Es un derivado de los aminoácidos, se sintetiza en los riñones y se usa como fuente de ADT (adenosín trifosfato) es decir, está involucrada en la generación de la energía que necesitan los músculos para su funcionamiento.
¿En qué nos ayuda?
- · Regenera rápidamente el ATP, para que los músculos tengan más energía en los momentos en que hacemos algún tipo de entrenamiento intenso y de corta duración.
- · Mayor resistencia física, por lo que te vuelves mas resistente al cansancio y esto ayuda al aumento de musculatura.
- · Eleva el rendimiento físico en movimientos de explosión, como carreras de velocidad, levantamiento de pesas, correr “sprints”, arranques en el futbol.
- · Mejora la capacidad de recuperación.
¿Como se toma la creatina?
La creatina la puedes encontrar en algunos alimentos como la carne roja orgánica, el pescado y el huevo. También en algunos vegetales pero en menor cantidad.
En los últimos años los suplementos de creatina se han hecho muy populares, al ser una substancia natural que podemos consumir en nuestra dieta, es totalmente legal y segura de usar.
Generalmente se toman 5-10g gramos de creatina al día, preferiblemente antes de entrenar. O en ayunas por la mañana. Acompañada siempre de agua.
Como cualquier suplemento se recomienda hacer ciclos para que el cuerpo no se acostumbre. Se pueden tomar dos meses y dejar de tomarlo por un mes.
¿Que tipo de actividad física se beneficia de la creatina?
Se ha observado una mayor eficacia para esfuerzos intensos y corta duración, mientras que sus beneficios son moderados para esfuerzos prolongados como correr un maratón.
Ejemplos:
- · Levantamiento de pesas
- · Carreras de velocidad
- · Sprints
- · HIIT (intervalos de alta intensidad)
- · Futbol o Basquetbol.
A considerar:
- · La creatina hace que los músculos extraigan agua del resto del cuerpo. Por lo que debes mantenerte hidratado todo el día para evitar una deshidratación.
- · De todas las presentaciones, la más recomendada es la llamada: Monohidrato de creatina. Revisa la etiqueta del producto.
- · Es uno de los suplementos más populares e investigados, pero no es un producto milagroso. Si no lo acompañas con un entrenamiento adecuado y la dieta correspondiente no verás resultados.
Las bases de tus resultados siempre serán las mismas: Comer bien, entrenar duro y descansar. Pero la creatina nos ayuda a tener un mejor aprovechamiento de las reservas de energía, esto se traduce en mayor rendimiento, fuerza y recuperación en un entrenamiento.
Espero que esta información te haya sido útil, gracias por compartirla.
Lic. Marlen Treviño
Coach en Nutrición Deportiva
FB: https://www.facebook.com/MarlenTrevino
Instagram: https://instagram.com/marlentrevino/