Estirar antes del ejercicio, un error común que debemos evitar
Aunque la lógica pareciera indicarnos que debemos elongar antes de la actividad física, no todos los estiramientos son beneficiosos. Dependerá de lo que vayas a realizar.
¿Recuerdas ese ejercicio cuando éramos niños donde antes de hacer la clase de educación física debíamos tocar las puntas de los pies y permanecer allí 20 segundos?
¿Qué pasaría si te dijera que ese ejercicio y otros de estiramiento tan comunes podrían tener un impacto negativo en tu rendimiento físico?
Sin duda hacer ejercicios de elasticidad nos ayudará a ser mejores si elegimos el momento adecuado y los movimientos precisos. En caso contrario solo podrían traernos problemas.
- Estiramientos estáticos, los más comunes:
- Estiramientos estáticos, los más comunes:
Para que estos ejercicios tengan un impacto positivo, los estiramientos estáticos deben realizarse únicamente después de haberte ejercitado.
- ¿Cómo realizarlos?
Deben ser movimientos lentos y suaves, controlando la postura en todo momento, no se deberán hacer rebotes ni forzar de más. Todo esto, para que se consiga una mayor relajación con la menor actividad muscular posible.
Pero cuidado, no siempre es necesario estirar después del entrenamiento, a veces la musculatura está sobrecargada y podría ser peligroso. En ese caso, primero debemos dejar pasar unos minutos para que el músculo descanse (sin dejar que se enfríe totalmente) y luego estirar.
- Ejemplos de estiramiento estático:
Son aquellos en los apenas te mueves y solo se alarga el músculo.
Poner el pie en un escalón y estirar el tendón.
Dejar caer el peso corporal hacia delante y sostenerlo algunos segundos.
Sentarse en el suelo con las piernas extendidas e intentar tocar la punta de los pies.
- Estiramiento dinámico, el ideal para calentar:
El estiramiento dinámico (con movimientos activos y cortos) mejora el rendimiento durante la actividad física. Su objetivo es ir adaptando a los músculos al movimiento que se van a enfrentar de una manera menos agresiva. Se ha encontrado que estos movimientos ayudan a la fuerza, la coordinación y la agilidad.
- ¿Cómo realizarlos?
Cualquier movimiento que haya que la sangre fluya, que no sea estático y que logre estirar el músculo durante el movimiento te beneficia. Incluso puede ser el mismo movimiento que vas a realizar en tu entrenamiento pero sin peso o a menor velocidad, para ir preparando la memoria muscular. Se trata de estirar calentando, por lo que no debe ser brusco.
Ejemplos:
Marchar con rodillas altas.
Enviar los talones atrás mientras saltamos.
Hacer círculos con los brazos y los tobillos.
Mover el torso de un lado a otro como en balanceo.
Flexiones del músculo a entrenar pero sin pesas.
Trote ligero sin velocidad ni largas distancias.
En resumen:
- Estiramiento estático: siempre hacerlo hasta terminar el entrenamiento.
- Estiramiento con movimiento: en cualquier momento del día o antes de entrenar.
- Estiramiento suave: para construir flexibilidad a largo plazo.
Cuando NO debemos de estirar:
- Antes de entrenar con pesas o antes de un esfuerzo de resistencia como una carrera de distancia: ningún ejercicio estático.
- En caso de tener un tirón muscular o ligamento lesionado.
- Después de entrenar si la musculatura está muy congestionada o contraída, en ese caso debemos esperar.
Siempre escuchamos que realizar estiramientos antes y sobre todo, después de entrenar, es de gran ayuda para recuperar y prevenir lesiones. Sin embargo, como puedes ver, sin un breve calentamiento previo, nos encontramos tensos y muy limitados en cuánto a elasticidad. Para prevenir un desgarro o tirón muscular, los músculos no deben estirarse en frío. Así mismo los estiramientos activos pero bruscos y dolorosos pueden causar lesiones al igual que no hacerlos.
El estiramiento debe formar parte de tu rutina de entrenamiento pero los ejercicios más comunes son muchas veces ejecutados en el momento equivocado, espero que con esta información puedas elegir mejor el tipo de movimientos que puedes hacer antes y después de tu entrenamiento para obtener los mayores beneficios. Estos detalles son muchas veces la diferencia entre un persona que se lastima constantemente, a alguien que no se lesiona y que logra avanzar, espero que ese seas tú.
¡Nos leemos pronto!
Lic. Marlen Treviño
Coach en Nutrición Deportiva
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