Tres formas sencillas de fortalecer tus huesos
¿Sabías que los huesos, así como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y a la alimentación y se fortalecen?
¿Sabías que los huesos, así como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y a la alimentación y se fortalecen?
Aun así, y cuando está en nuestra manos prevenirla, la osteoporosis es una de las enfermedades que está en aumento entre la población debido a los malos hábitos que existen en la sociedad en general.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad que provoca la fragilidad y el debilitamiento de los huesos y en consecuencia, aumenta el riesgo de sufrir fracturas
El problema es que no presenta signos o síntomas hasta que se produce un accidente; es por eso que con frecuencia se la denomina la “enfermedad silenciosa”.
La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad. Y a partir de esa edad la densidad del hueso empieza a disminuir.
Es por ello que resulta tan importante realizar ciertas pautas que prevengan el debilitamiento de los huesos y aquí te comparto 3 estrategias muy efectivas:
1. Ejercicios que sostengan tu propio peso:
En investigaciones recientes se ha encontrado que las personas que hacen ejercicio con regularidad logran una mayor densidad ósea, es decir, tienen mejor consistencia y fuerza en sus huesos.
Los mejores ejercicios para tus huesos son los que requieren que sostengas tu propio peso, por ejemplo, caminar, correr, subir escaleras, jugar tenis, bailar, etc. a diferencia de nadar o andar en bicicleta. Que aunque ayudan a tu fortalecimiento en general no reportan los mismos beneficios que los que incluyen impulsar y levantar tu propio cuerpo.
2. Consume más calcio y vitamina D
Cuando se trata de formar huesos fuertes, hay dos nutrientes esenciales: El Calcio y la vitamina D.
El calcio mejora a los huesos y la vitamina D mejora la absorción del calcio y el crecimiento óseo. Es decir, trabajan en conjunto para mejores resultados. Muchas personas se suplementan con estas vitaminas, y aunque es una gran ayuda en caso de una dieta deficiente, no se compara con la absorción de los nutrientes que provienen de los alimentos
Algunos de los fuentes de calcio y vitamina D que deberás consumir son:
Lácteos (solo si no eres intolerante a la lactosa), salmón, sardinas y vegetales verdes como la espinaca, kale o col rizada, brócoli, etc.
3. Toma el Sol.
Así de sencillo, la vitamina D que se produce en la piel despues de la exposición solar, juega un papel fundamental en la salud de tus huesos.
En el ser humano hay dos fuentes de vitamina D: D2 y D3. Mientras que la primera es la que se adquiere a través de los alimentos, la segunda y más necesaria, se consigue por medio de los rayos del sol. Pero ten cuidado con este punto, la exposicion recomendada es de solamente 15 minutos al día.
La osteoporosis es una enfermedad que se previene fácilmente con un estilo de vida saludable. Quizá, si fuéramos más consientes de ello, evitaríamos que el número de personas que sufren esta enfermedad cada año vaya en aumento.
Con pequeños cambios y cuidados, prevenir esta enfermedad ¡Es tarea fácil!
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Lic. Marlen Treviño.
Coach en Nutrición Deportiva.
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