Si quieres mejorar tu tiempo en running, entrena intervalos
Conoce estos valiosos consejos de entrenamiento que te ayudarán a mejorar tu rendimiento.
Si eres corredor, el aumento de los km durante el entrenamiento mejorará tu resistencia y recorrerás poco a poco una mayor distancia, pero se llega a un momento de estancamiento donde el tiempo que consumes para correr una distancia, ¡será siempre el mismo!
Por ejemplo correr los 5 km en 30 minutos y no bajar de 30 minutos por más que te esfuerzas, es es una señal de que es momento de realizar un cambio en la manera de entrenar.
Para mejorar la velocidad en los deportes de resistencia como correr, es necesario agregar entrenamientos de poca distancia y de alta intensidad, que son los llamados intervalos y que ayudan a desarrollar la capacidad cardiovascular y de movimiento muscular.
Al incluir intervalos y repeticiones en tus entrenamientos podrás aumentar ritmo al correr e incrementar la potencia, con lo que mejorarás la velocidad en las carreras y bajarás tus tiempos.
Los entrenamientos más comunes por intervalos que nos ayudarán a mejorar la velocidad al correr son:
1) Rutinas Fartlek
Ayudan a ganar potencia y consiste en realizar carreras rápidas en un lapso de tiempo corto, seguidas por períodos de recuperación a trote. Por ejemplo correr 4 minutos a un ritmo con las pulsaciones a un 80% de tu frecuencia cardiaca máxima, inmediatamente 1 minuto aumentando la velocidad, subiendo tus pulsaciones a un 90% y al terminar recuperarse con 2 minutos de trote suave, así repetir hasta hacer 5 series. Este tipo de rutinas te permitirán desarrollar resistencia a la velocidad, es decir, mantener un paso veloz por más tiempo.
2) Las Cuestas
Es una alternativa a los intervalos y consiste en realizar repeticiones en subidas que pueden oscilar entre los 30 segundos y los 3 minutos, a un nivel de esfuerzo equivalente de 85-90% del ritmo cardíaco máximo. Te da mucha fortaleza y potencia tanto cardiaca como muscular, que se traducirá en mayor velocidad.
3) Los Intervalos
Son repeticiones en distancias cortas que oscilan entre 200 metros y hasta 1,500 metros, a un paso de competencia en el que das tu máximo esfuerzo. La recuperación suele ser breve o equivalente en tiempo a lo que corriste. Los intervalos ayudan a soportar cambios de velocidad durante una competencia.
4) Rutinas Tempo
Son intervalos largos que se corren a un paso fuerte pero controlado, que podría ser por ejemplo recorrer 1, 2 o 5 km a ritmo de 5 minutos el kilómetro, y con tiempos de recuperación cortos de 1 a 2 minutos. Se pueden hacer 4 o 5 series como esta y también te dará la capacidad de mantener tu velocidad por más tiempo.
Acércate a un entrenador que te asesore en mejorar tu velocidad y ritmo al correr.
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