Importancia de medir las pulsaciones cardiacas al correr

Hoy en día gran cantidad de los métodos de entrenamiento en running y otros deportes, se miden y regulan en función a la frecuencia cardiaca a la que llega nuestro corazón con el ejercicio. La frecuencia cardiaca es el número de pulsaciones del corazón x minuto, y es la forma como se manda la sangre a todo el cuerpo.

Las pulsaciones se miden para dosificar el esfuerzo e ir fortaleciendo al corazón paulatinamente, no arriesgar la salud, planear entrenamientos de manera inteligente y lograr los objetivos deportivos.

Para medir nuestras pulsaciones mientras entrenamos o competimos en carreras, existen relojes con pulsómetro integrado ya sea en una banda que se coloca en el pecho o directo desde la muñeca, que sirve para monitorear el flujo de sangre y el número de pulsaciones del corazón. De manera natural puedes tocar con los dedos la arteria carótida del cuello y contar las pulsaciones durante un minuto.

Tenemos un numero de pulsaciones máximas que no debemos rebasar al hacer ejercicio, si sobrepasamos estas pulsaciones ponemos en riesgo la salud.

De manera general las pulsaciones máximas durante el ejercicio a las que podemos llegar por minuto, se calculan restando 220 menos tu edad. Por ejemplo, si tienes 35 años, tus pulsaciones máximas por minuto serán 220-35 = 185 pulsaciones.

Existen métodos más específicos para obtener nuestro máximo de pulsaciones, donde intervienen otras variables como las pulsaciones en reposo, que refeljan nuestra condición física general, o bien otras pruebas donde se realizan rutinas de intensidad para encontrar nuestra frecuencia máxima. Te recomendamos acercarte con tu entrenador para hacer un cálculo más exacto alineado a tu estado físico.

¿Cómo nos ayudan los rangos de pulsaciones a entrenar?

1) Para un estado de salud bueno, ejercitarte de 20 a 40 minutos caminando o trotando de tal manera que tus pulsaciones lleguen a un 50% o 60% de tu frecuencia máxima.

2) Si trotas a un 60% de tus pulsaciones máximas durante unos 40 minutos en adelante, promoverás la quema de grasa

3) Para aumentar tu resistencia, es decir lograr correr por periodos más largos de tiempo, entrena de 40 a 80 minutos a un 70% de tus pulsaciones máximas, ¡además seguirás quemando grasa corporal!

4) Para lograr tener más potencia y desarrollar resistencia a la velocidad, entrena de 10 a 40 minutos a un 80% de tus pulsaciones máximas

5) Si quieres mejorar tus tiempos corriendo y ser más veloz, haz intervalos cortos muy intensos de 1 a 3 minutos, que lleven tus pulsaciones cardiacas de un 90 a 100% de tu máximo. Algunos ejemplos son los sprints, subir cuestas cortas, hacer arrancones, etc.

Si estás empezando a correr, acércate a un coach para que te haga tu plan de entrenamiento a la medida de tu estado físico y objetivos, basado en pulsaciones cardiacas.

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