La importancia del magnesio en el deportista

La importancia del magnesio en el deportista

México DF

En la nutrición deportiva se habla mucho acerca de las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Pero en ocasiones se deja a un lado los micronutrientes tan importantes en la alimentación de un atleta. En esta ocasión, hablaremos de un mineral que te ayudará a mejorar tu resistencia y a recuperarte más rápido: El magnesio.

¿Cuál es la función del magnesio?

El magnesio participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción y relajación de los músculos, en el transporte del oxígeno y en el metabolismo de la energía. Por si fuera poco, es un mineral necesario para mejorar la relajación y la recuperación muscular.

El 60% de las necesidades diarias se concentra en los huesos, el 28% en músculos y órganos y 2% en los líquidos corporales.

Síntomas del déficit de magnesio:

Algunos síntomas que te pueden ayudar a saber si tienes deficiencia de este mineral son: tener debilidad muscular, sentir calambres de manera frecuente cuando entrenas y en reposo, nauseas sin causa aparente, más cansancio de lo normal e irritabilidad.

Alimentos ricos en magnesio:

El magnesio se encuentra principalmente en los frutos secos como las nueces, cacahuates, piñones, semillas de girasol. También es alto en la avena, los cereales integrales, las acelgas, el cacao en polvo y en las legumbres como las habas, las lentejas y los frijoles.

¿Necesitas tomar suplementos de magnesio?

Si tu alimentación es variada, equilibrada y acorde a tus necesidades energéticas no es necesario que tomes suplementos de magnesio. Solamente asegúrate que por lo menos, tu ingesta diaria de magnesio debe esté entre los 300 y 350 mg/día para los hombres, 280 mg/día para las mujeres.

Varios estudios muestran que suplementos de magnesio durante 4 semanas en deportistas de alto rendimiento, han mejorado su función tanto muscular como cardiovascular así como la eficiencia del trabajo físico en general. Por lo que está demostrado que sí existe beneficio del suplemento de magnesio en atletas pero únicamente si se presentan deficiencias y durante períodos de carga de entrenamiento.

Aun y siendo tan importante mantener los niveles adecuados de magnesio, este mineral suele ser pasado por alto por muchos deportistas ¡Que no sea tu caso! Es importante que evites dietas drásticas de pérdida de peso y nunca elimines grupos de alimentos (proteínas, carbohidratos y grasas), recurre a una alimentación muy colorida con frutas y verduras cargada de vitaminas y minerales.

Esto, no solo mejorará tu salud, evitándote calambres, nauseas y cansancio prematuro sino que además estarás regularizando tus electrolitos lo que se traduce en aumento de energía, mayor potencia al ejecutar tu deporte y una correcta recuperación para poder seguir mejorando.

Espero que esta información te haya sido útil y si es así ¡No olvides compartirla!

¡Nos leemos pronto!

Lic. Marlen Treviño.

Coach en Nutrición Deportiva.

 

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