Cómo hacer de tu ensalada una comida completa
Cuando piensas en una ensalada quizá imaginas un aburrido plato con lechuga o una persona “a dieta” sin disfrutar de su comida. Pero, aunque mucha gente lo relaciona, no es necesario estar en un régimen especial para disfrutar de una rica y completa ensalada. Sabiéndola preparar, puede cumplir con las características de un platillo completo, además de ser nutritiva, rica y en caso de que lo desees ayudarte a adelgazar sin sufrir ni pasar hambre.
Ahora bien, para hacer una EXCELENTE ensalada que cumpla con estos requisitos necesitaremos algunos ingredientes básicos:
* Un vegetal verde como base:
Lechuga romana, orejona o italiana, espinacas (normal o baby), col rizada o kale, rúcula, acelgas, etc. Lo ideal es ir alternando por días para no aburrirnos de la misma base.
* Una fuente de proteína:
Debe ser magra, al grill o a la plancha.
Las opciones son pechuga de pollo desmenuzada, cubos de pechuga de pavo, salmón ahumado, fajitas de res, filete de atún sellado o enlatado, tofu, huevo cocido, etc. La proteína es la estrella de la ensalada, se encargará de mantenerte sin hambre y nutrir los músculos.
* Las grasas saludables:
Almendras, nueces, semillas de ajonjolí, semillas de calabaza, aceitunas, nueces de la india o aguacate. Son deliciosas y añaden un toque crocante a la ensalada. Solo cuida las porciones, un poco de estos alimentos aporta muchos nutrientes pero calorías también. Las grasas “buenas” no deben faltar en un platillo completo.
* Cuidado con los carbohidratos:
Hay muchas formas de añadir carbohidratos a las ensaladas, pero el uso de verduras debe ser la principal: Tomate, zanahoria, chayote, pepino, betabel, ejotes, pimientos (rojo, amarillo, naranja) etc.
También puedes agregar un poco de legumbres como lentejas, frijol entero, garbanzo o edamames.
Si estas cuidando tu peso no será necesario agregar otro carbohidrato, pero en caso de que estés en etapa de mantenimiento, aumento muscular o requieras una carga de carbs para antes o después de entrenar puedes adicionar con: pasta cocida, papa, arroz salvaje o frutas como la naranja, piña, manzana, fresas o arándanos. Además de vitaminas y sabor consiguen aumentar el contenido de carbohidratos.
* Las vitaminas y antioxidantes:
La mejor manera de saber si tu ensalada cuenta con una amplia variedad de vitaminas es observar su colorido. Una ensalada que se vea solo verde o con dos colores, carecerá de variedad vitamínica, en cambio una ensalada multicolor, nos asegura contar con varios tipos de vitaminas y antioxidantes.
* Aderezo o aliño:
La ensalada ya está casi lista, sólo nos queda el toque final: el aderezo. Precaución, el aderezo es fundamental para dar sabor a la ensalada, pero es un arma de doble filo, puede echar todo el trabajo anterior a la borda añadiendo gran cantidad de calorías a base de grasas. Una o dos cucharadas son suficientes y no se trata de cubrir el sabor con este aliño.
Algunas opciones caseras y saludables son:
* Aceite de oliva con vinagre de manzana y mostaza.
* Aceite balsámico con stevia y fresas.
* Mostaza Dijon con yogurt griego y miel.
* Salsa de cilantro con yogurt y aguacate.
* Aceite de oliva con hierbas italianas aromáticas.
Las ensalada es un plato que se suele considerar como un simple acompañamiento y no como un plato principal, a veces se les clasifica de aburridas o insaboras, pero esto, no es así. Con los ingredientes adecuados una ensalada puede convertirse en un plato muy completo y delicioso. El secreto es, como ahora ya lo sabes, en saber qué ingredientes añadir.
Espero que esta información te haya sido útil y si es así ¡No olvides compartirla!
Lic. Marlen Treviño.
Coach en Nutrición Deportiva.
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