Rutinas de ejercicio en casa: 8 ejercicios básicos para principiantes
¡Año nuevo, movimientos nuevos! 8 mejores rutinas para principiantes y consejos para calentar desde casa.
Ya arrancaron los primeros días del año nuevo 2023, y si eres de las personas que en los 12 deseos para despedir el año viejo te prometiste hacer ejercicio, por fin entrar al gym, o comer más saludable, en AS México te compartiremos algunas rutinas básicas y fáciles para comenzar a activarte físicamente, ya que para iniciar con el ejercicio debe se de menos a más.
En caso de que tengas muchos pendientes, o seas una persona que tiene muy poco tiempo para asistir a un gym y cumplir ese deseo de año nuevo, no te preocupes porque siempre hay soluciones, una de ellas es realizar ejercicios en casa, modalidad que aumentó tras la pandemia de Covid-19.
¡Sin pretextos! Si eres nuevo en el ejercicio, quieres mejorar tu salud, cuentas con poco tiempo y no quieres llegar a diciembre del 2023 sin haber cumplido uno de tus objetivos de las 12 ubicas, entonces estás en la lectura correcta. A continuación conocerás los 8 ejercicios básicos y sencillos que podrás realizar desde las cuatro paredes de tu casa, lo único que necesitas es buena actitud, una botella de agua para sorber en pequeñas cantidades y las ganas de dar el siguiente paso.
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Calentamiento antes de las rutinas de ejercicio
Antes de realizar uno o todas las siguientes rutinas de ejercicio básico en casa, tienes que tomar en cuenta que lo primero que se debe realizar es calentamiento, que son una serie de ejercicios que te ayudarán a estiran tus músculos para evitar lesiones o calabrés durante las rutinas.
- Rotación de cuello: Es importante mover el cuello ligeramente de derecha a izquierda, arriba y abajo, así como en círculos, hazlo por un tiempo entre 2 a 3 minutos.
- Rotación de cadera y espalda: Realiza ligeros movimientos de izquierda a derecha estira las piernas y flexiona en ángulo recto.
- 15 a 20 sentadillas: Puedes realizar una serie de sentadillas entre 15 a 20 con el objetivo de calentar las piernas.
- Mueve los talones: De un lado a otro, realiza el movimiento por uno o dos minutos.
- Estira las piernas: Has movimientos largos y cortos con las piernas para estirarlas y así mandar un mensaje a tu organismo de que estas a punto de hacer ejercicios más pesados.
- Respiración: Haz respiraciones profundas entre uno a dos minutos para ambientar a tu cuerpo.
8 ejercicios básicos para hacer en casa
- Correr: Sin moverte de lugar y en un espacio donde te sientas cómoda o cómodo, dedica de 30 segundos a un minuto para correr, esto ayudará a comenzar a calentar el cuerpo y de acuerdo con especialistas es un ejercicio cardiovascular muy bueno que preparará a tu corazón ante el aumento de las pulsaciones.
- Jmping Jack: Este segundo ejercicio es básicamente correr en tu mismo sitio y al mismo tiempo hacer un salto y después doblar las piernas con la espalda recta, esta rutina la puedes hacer en tres series de un minuto.
- Sentadillas: Uno de los ejercicios básicos para comenzar a hacer ejercicio son las tradicionales sentadillas que te ponía a hacer tu maestro de educación física en la primaria, la diferencia es que las sentadillas las realizarás con un pie adelante para dar mayor trabajo a los músculos. Hazlo con 15 movimientos.
- Zancadas: Para trabajar la parte inferior y el equilibrio, un cuarto ejercicio muy recomendable para principiantes son las zancadas, que básicamente es dar una zancada atrás y bajar la rodilla hasta que la pierna atrasada queda en ángulo recto. Este ejercicio hazlo con 15 movimientos.
- Salto rebote: Para comenzar con el ejercicio cardiovascular, por dos minutos puedes hacer un salto con doble rebote, alternando pierna derecha y pierna izquierda.
- Flexiones: Otro de los ejercicios para principiantes es realizar flexiones como lagartijas, que brindará equilibrio en tu peso y brindará esfuerzo para brazos y pectorales. En caso de no poder, no te rindas, para comenzar puedes sustituir con las piernas cruzadas en vez de rectar, será más sencillo.
- Mancuernas: Con bultos de arroz, frijol o botes de agua, podrás llevar el peso en sus manos y realizar ligeros ejercicios que ayuden a tonificar tus brazos.
- Isométrico frontal: El último ejercicio básico para principiantes es apoyar los antebrazos y dejar tu cuerpo como una tabla, puedes incluir subiendo las piernas y brazos, esto ayudará a fortalecer tus músculos. Haz el ejercicio por 4 a 6 minutos.
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