Qué es la caminata japonesa y cuáles son los beneficios de esta popular técnica
La caminata japonesa es una técnica de ejercicio basada en intervalos que puede realizarse sin equipo y a cualquier edad. Descubre sus beneficios y cómo aplicarla.
No necesitas un gimnasio, equipo costoso ni largas sesiones de entrenamiento para cuidar tu salud. En Japón, una técnica de ejercicio diseñada especialmente para personas mayores se ha convertido en tendencia global, no solo por su sencillez, sino por sus beneficios comprobados. Se trata de la caminata japonesa, una rutina accesible que ha ganado terreno en redes sociales y comunidades de bienestar por igual.
Descubre en AS México cómo funciona esta técnica y por qué puede ser una excelente opción para mantenerte activo sin importar tu edad.
¿En qué consiste la caminata japonesa?
La caminata japonesa, desarrollada por los profesores Hiroshi Nose y Shizue Masuki de la Universidad de Shinshu, en Matsumoto, es un método de ejercicio por intervalos que combina periodos de caminata rápida con otros de paso lento.
El protocolo original, probado en adultos mayores, consiste en caminar 30 minutos alternando 3 minutos de ritmo rápido con 3 minutos de ritmo más pausado. La recomendación es repetir este ciclo al menos cinco veces, cuatro veces a la semana.
Esta técnica fue diseñada para personas mayores, pero su bajo impacto y eficacia han hecho que sea adoptada por personas de todas las edades que buscan una rutina práctica y saludable.
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Beneficios respaldados por la ciencia
Los primeros estudios realizados en Japón mostraron que los participantes mejoraron su presión arterial, su peso corporal y su capacidad aeróbica. También aumentaron la fuerza muscular en las piernas, especialmente en los músculos de las rodillas.
Este tipo de caminata es considerada una forma de entrenamiento por intervalos, similar en lógica al “HIIT” (entrenamiento de alta intensidad), pero sin exigir grandes esfuerzos físicos ni poner en riesgo las articulaciones. La clave está en el ritmo y la constancia.
Incluso con una rutina de 8 mil pasos al día, los investigadores encontraron mejoras significativas. Y según un estudio de The Lancet, caminar entre 6 mil y 10 mil pasos diarios —dependiendo de la edad— puede reducir considerablemente el riesgo de mortalidad.
¿Cómo se practica la caminata japonesa?
El método es sencillo, pero requiere atención en algunos detalles clave:
- Calentamiento: inicia con una caminata suave de 3 a 5 minutos.
- Intervalos: alterna 3 minutos de caminata rápida (a un ritmo en el que aún puedas hablar, pero sin fluidez) con 3 minutos de paso lento.
- Duración total: al menos 30 minutos por sesión.
- Frecuencia: mínimo 4 veces por semana.
- Apoyo: puedes usar un cronómetro o aplicaciones móviles para seguir los intervalos y contar tus pasos.
- Postura y respiración: mantén una postura erguida y respira de forma consciente durante toda la rutina.
Además, se recomienda usar ropa cómoda, calzado adecuado y caminar en lugares seguros, con espacio suficiente para mantener un ritmo constante.
¿Por qué es una opción ideal?
A diferencia de otros entrenamientos más exigentes, la caminata japonesa no requiere instalaciones especiales ni supervisión constante. Puede realizarse en parques, calles tranquilas o incluso en casa, si se dispone de una caminadora.
Los expertos coinciden en que los entrenamientos por intervalos, incluso en dosis pequeñas, pueden generar beneficios similares a los de sesiones más largas. Un estudio en Reino Unido con más de 71 mil personas reveló que entre 15 y 20 minutos semanales de actividad intensa por intervalos reducen significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
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Además, este tipo de ejercicio contribuye a la salud vascular, al mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos y fortalecer el endotelio, el tejido que recubre las arterias.
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