3 consejos básicos para adelgazar
Cuando decidimos adelgazar lo primero que tenemos que hacer es conocer los principios básicos para lograrlo y mejorar nuestra alimentación. Mucha gente gasta horas en el gimnasio sin ver resultados porque pasan por alto algunas cuestiones básicas que tienen mayor influencia en la manera que te ves.
En este espacio que estaremos compartiendo en As México irás descubriendo que es más efectivo aprender a alimentarte que seguir dietas de moda que no brindan resultados a largo plazo ni sostenibles.
Es por eso que hoy vamos a repasar los principios básicos para un plan de adelgazamiento:
1. Sumar y quemar calorías:
Cuando la gente habla de las calorías en la comida, ¿A qué se refiere? Una caloría es una unidad de medida de energía. Es decir, cuando decimos que algo contiene 200 calorías, es una manera de describir la cantidad de energía que recibirá tu cuerpo al consumir ese alimento.
Es por eso que son tan necesarias, tu cuerpo requiere calorías para tener energía. Sin embargo, comer demasiadas y no quemar lo suficiente de estas a través del ejercicio o actividades físicas puede hacernos que aumentemos de peso.
Simples matemáticas, para perder grasa debes comer menos calorías de las que el cuerpo necesita. Cuando se crea un déficit calórico, aunque sea poco, el organismo responde eliminando de tu reserva de grasa para compensar la diferencia. Y ahí comenzamos a adelgazar.
Por eso, si quieres ver resultados, ¡la alimentación es la primer regla! Lo primero que debes hacer es reducir calorías al eliminar las grasas saturadas (mantequilla, la piel del pollo, frituras, etc.) así como evitar las harinas refinadas y el azúcar. Ya que solo nos brindan calorías vacías sin nutrientes y son muy difíciles de quemar.
Al consumir las calorías de los vegetales, las frutas, carnes magras, pescado y grasas buenas, nuestro cuerpo reacciona muy distinto a ellas, no solo estamos dándole energía al cuerpo sino que además lo estamos nutriendo.
2. Recortar carbohidratos:
Últimamente los carbohidratos han adquirido muy mala fama al acusarlos de ser los culpables del sobrepeso en el mundo. Y en parte tienen razón, pero el problema no es el macronutriente, sino el abuso del mismo.
Un dato que es muy importante conocer es que los carbohidratos liberan la insulina, una hormona que estimula el apetito, inhibe la descomposición de la grasa y favorece a su acumulación. Pero al mismo tiempo nos ayudan a realizar las tareas diarias y a poder ejercitarnos.
Pero cuando aprendes a consumirlos con medida logras un control hormonal produciendo la quema de grasa. Esto es porque al comer menos carbohidratos, los niveles de insulina tienden a moderarse.
Solamente ten cuidado, y no te vayas al otro extremo, algunas dietas de moda los eliminan casi por completo y esto es un error, ya que de ahí obtenemos energía y además no todos los carbohidratos son iguales.
¿Qué tipos de carbohidratos hay?
Los carbohidratos simples, que conducen a elevar rápidamente la insulina y a mayores aumentos de grasa son los de digestión rápida: Pan blanco, arroz, papas, miel, frutas.
Por el contrario, los carbohidratos complejos de digestión lenta: cereales 100% integrales, la avena, el camote y legumbres, producen una ligera subida de insulina, por lo que deben formar la mayor parte del consumo de carbohidratos.
Siempre se deben elegir los carbohidratos complejos en vez de refinados, la única posible excepción es después de un entrenamiento pesado, para recuperar los depósitos de glucógeno.
3. Consumir más proteína:
La proteína, nos ayuda a crear músculo para poder adelgazar viéndonos tonificados y acelerar el metabolismo.
Además el cuerpo para procesar las proteínas consume más calorías que cuando lo hace con los carbohidratos o grasa, algo que se conoce como efecto térmico de la alimentación.
Es por ello que las dietas que incluyen más proteína que carbohidratos, producen mayor pérdida de grasa que la dietas de pocas proteínas, inclusive cuando ambas dietas contengan la misma cantidad de calorías.
Si quieres desarrollar músculo y conservarlo, la proteína es fundamental. Puedes tomar de 1 a 2 gramos por kilo de peso corporal y las mejores fuentes se encuentran en: carnes magras (pollo, filetes, pechuga de pavo, atún), espinacas, claras de huevo y en polvo (Whey Protein).
Espero que esta información te haya sido de utilidad y no olvides compartirlo para que más personas como tú aprendan la manera de llevar una mejor alimentación ¡Nos leemos pronto!
Lic. Marlen Treviño | Health Coach
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